こんにちは、あさひです！
「最近、体力が落ちた気がする…」「運動不足で体が重い…」「ジムに行く時間がない…」そんな悩み、ありませんか？
40代になると、基礎代謝の低下や筋力の衰えが進み、体が動きにくくなることが増えてきます💦
でも、自宅でできる簡単なエクササイズを取り入れるだけで、全身の筋力を維持し、代謝を高めることができるんです✨
今回は、忙しい40代でも無理なく続けられる全身エクササイズを紹介します！
1. 40代からエクササイズを始めるべき理由
① 代謝を上げて、太りにくい体を作る！
- 筋肉量が増えることで、基礎代謝がUPし、脂肪が燃えやすくなる✨
- 特に下半身や体幹を鍛えると、全身の代謝が効率よくアップ！
② 疲れにくく、体力を維持！
- 筋力を保つことで、日常の動作（階段の昇り降りなど）がラクに😊
- エクササイズを習慣化することで、疲れにくく、元気な体をキープ！
③ ストレス解消＆睡眠の質向上！
- 軽い運動は「幸せホルモン（セロトニン）」を増やし、心を安定✨
- 適度な運動後は、眠りも深くなり、翌朝スッキリ目覚める！
2. 自宅でできる全身エクササイズ5選（1日10分）
「運動は苦手…」「忙しくて時間がない…」という人でも大丈夫！
1日10分でできる、簡単なエクササイズを紹介します✨
① スクワット（10回×3セット）
✅ 下半身の筋肉を鍛え、代謝をアップ！
✅ お尻・太もも・体幹を同時に鍛えられる◎
【やり方】
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。
- ゆっくりお尻を後ろに引くように膝を曲げる（太ももが床と平行になるまで）。
- 元の姿勢に戻る。
✔ 膝がつま先より前に出ないように注意！
② プランク（30秒×3セット）
✅ 体幹を鍛えて、姿勢を改善！
✅ ぽっこりお腹解消＆引き締め効果◎
【やり方】
- うつ伏せになり、肘を肩の真下に置く。
- つま先を立て、頭からかかとまで一直線にキープ。
- お腹に力を入れ、30秒キープ。
✔ 腰が反らないように注意！
③ バードドッグ（10回×3セット）
✅ 体幹＆バランス力を鍛える！
✅ 腰痛予防＆姿勢改善にも◎
【やり方】
- 四つん這いになり、手は肩の下、膝は腰の下に置く。
- 右手と左足を同時にゆっくり上げ、一直線にキープ（3秒）。
- 元に戻り、反対側も同様に行う。
✔ ゆっくり動かすことで、インナーマッスルに効きます！
④ ジャンピングジャック（30秒×3セット）
✅ 全身運動で脂肪燃焼効果バツグン！
✅ 心拍数を上げて、効率よくカロリー消費🔥
【やり方】
- 足を揃えて立ち、腕を体の横に。
- 軽くジャンプしながら、両手を頭の上で合わせるように開く。
- もう一度ジャンプして、元の位置に戻る。
✔ 無理のない範囲で行い、心拍数を上げすぎないよう注意！
⑤ ヒップリフト（10回×3セット）
✅ お尻＆腰回りを引き締め、代謝UP！
✅ 寝ながらできるので、運動が苦手な人にも◎
【やり方】
- 仰向けになり、膝を立てる。
- お尻を持ち上げ、肩〜膝が一直線になるようにする。
- 5秒キープして元に戻る。
✔ お尻をしっかり締めるイメージで！
3. 全身エクササイズを続けるコツ
① 1日10分だけでもOK！
- 朝、昼、夜の好きな時間に10分だけでも続けることが大切✨
- **「やらなきゃ」ではなく、「気持ちいいからやろう」**の気持ちで😊
② 無理をしない！
- 痛みを感じたら即ストップ！
- **自分のペースでOK！**少しずつ回数を増やすことが大切✨
③ 運動後に「白湯」や「ハーブティー」を飲む
- 代謝UP効果をさらに高めるため、運動後の水分補給も忘れずに！
4. 今日からできる！簡単エクササイズ
まずは、次の3つのうち1つを試してみましょう！
✅ スクワット10回で下半身強化！
✅ プランク30秒で体幹トレーニング！
✅ ヒップリフト10回でお尻＆腰回り引き締め！
「無理なく続けること」が、健康的な体作りへの近道です✨
次回は 「心と体を整える！毎日を豊かに過ごすためのマインドフル生活術」 をお届けします。お楽しみに！
