こんにちは、あさひです！
「忙しくて運動する時間がない…」「短時間で脂肪を燃焼させたい！」という方におすすめなのが、HIIT（高強度インターバルトレーニング）！
HIITは、短時間で脂肪燃焼＆筋力アップができるトレーニング法で、1回たったの4〜10分でも効果的！ 特に40代になると、代謝が落ちやすくなるため、効率的にエクササイズを行うことが大切です✨
今回は、40代向けのHIITメニューを紹介します！初心者でも無理なくできる内容なので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
1. HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは？
① HIITの特徴
HIITは、短時間の高強度エクササイズと短い休憩を繰り返すトレーニング法です。
- 短時間でOK！ 1回4〜10分でも十分な効果が得られる
- 脂肪燃焼効果が高い！ 運動後も代謝がアップする「アフターバーン効果」が持続
- 筋力＆心肺機能UP！ 持久力や体力を効率的に高められる
② 40代にHIITがおすすめの理由
| 理由 | 効果 |
|---|---|
| 時間がなくてもOK | 1日10分以下でも脂肪燃焼が可能 |
| 代謝UP | 運動後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果」 |
| 負担を抑えられる | 動きを調整し、関節に無理なく取り組める |
| 心肺機能の向上 | 持久力がつき、疲れにくい体に |
2. 40代向けHIITメニュー（1回4〜10分）
HIITの基本ルール
- 1種目 20秒運動 + 10秒休憩 を 4〜5種目 行う（1ラウンド2分）。
- 1ラウンド2分 × 2〜3セット（計4〜6分）が目安。
- 余裕がある人は、最大4セット（8分） に増やすのもOK！
① 初心者向けHIIT（4分）
【運動時間：20秒 / 休憩：10秒 / 4種目】
| 種目 | 動作のポイント |
|---|---|
| ジャンピングジャック | 腕と脚を大きく開閉して全身を動かす |
| スクワット | 太ももとお尻を意識してゆっくり行う |
| マウンテンクライマー | 腹筋と心肺機能を鍛える動き |
| プランク | お腹と背中の筋肉を鍛え、体幹を安定させる |
✔ 1ラウンド（2分）を2回行う（合計4分）。
② 中級者向けHIIT（6分）
【運動時間：20秒 / 休憩：10秒 / 5種目】
| 種目 | 動作のポイント |
|---|---|
| バーピー | 全身を使って脂肪燃焼効果を高める |
| スクワットジャンプ | 下半身を鍛えながら代謝UP |
| プッシュアップ | 上半身の筋力を強化 |
| ヒールタッチクランチ | 腹筋を引き締め、くびれを作る |
| マウンテンクライマー | 心肺機能を強化し、脂肪燃焼をサポート |
✔ 1ラウンド（3分）を2回行う（合計6分）。
③ 上級者向けHIIT（8〜10分）
【運動時間：20秒 / 休憩：10秒 / 6種目】
| 種目 | 動作のポイント |
|---|---|
| バーピー | 瞬発力と持久力UP |
| スクワットジャンプ | 強度を高めて下半身を強化 |
| プッシュアップ | 上半身を鍛えて体力アップ |
| ランジジャンプ | 太ももとお尻を集中的にトレーニング |
| マウンテンクライマー | 心肺機能と体幹強化 |
| プランクツイスト | お腹周りを引き締め、体幹を安定させる |
✔ 1ラウンド（4分）を2回行う（合計8〜10分）。
3. HIITを続けるコツ
① 週3〜4回のペースでOK！
- 連続して行うより、1日おきに実施すると効果的✨
② 自分のペースで調整
- 最初は 1ラウンドだけ でもOK！
- 無理せず、少しずつ強度を上げるのがポイント。
③ ウォーミングアップ＆クールダウンを忘れずに
- 運動前後に ストレッチや軽い動き を取り入れて、ケガを予防。
4. 今日から始めるHIIT習慣！
まずは、次の3つのうち1つを試してみましょう！
✅ 初心者向けHIIT（4分）からスタート！
✅ 週3回のペースで続ける！
✅ 慣れたら中級者向けにチャレンジ！
短時間でもしっかり運動できるので、忙しい人にもぴったり✨
今日からHIITで、脂肪燃焼＆体力UP を目指しましょう！
5. HIIT後のケアも忘れずに！
運動後は筋肉をほぐし、疲労回復を早めるケアが大切です。
- ストレッチ: 太もも、ふくらはぎ、背中などをゆっくり伸ばす
- 水分補給: ミネラルを含む水やスポーツドリンクを摂取
- たんぱく質補給: 筋肉回復をサポートするために、プロテインや鶏むね肉、卵など
6. まとめ
HIITは、短時間で効率よく脂肪を燃焼し、体力を向上させるトレーニング方法です。
1回たったの4分から始められるので、忙しい40代にも最適！
💪 HIIT成功のポイント💪
- 短時間で集中: 1日4〜10分でOK！
- 自分のペースで: 無理せずレベルを調整
- 継続する: 週3〜4回を目安に
少しずつ習慣化して、健康的で引き締まった体を目指しましょう！
次回は「引き締まった体を目指す！メリハリボディを作る筋トレメニュー」をお届けします。お楽しみに！✨
