夕方になると肩がずっしり重い、朝起きた時点でもう首から肩がガチガチ。40代に入ってから、肩こりが前よりひどくなったと感じている方は少なくないようです。頭まで重だるくなると、一日の集中力にも響いてつらいものですよね。ここでは、特別な道具がなくても自分でできるほぐし方を、無理のない範囲でまとめてみました。
まず結論
- 肩こりは「同じ姿勢で固まる」「血のめぐりが落ちる」「冷える」が重なって起きやすいとされています
- だからほぐすコツは、肩甲骨を動かす・首を伸ばす・温めるの3つが基本になります
- 強く揉むより、痛気持ちいい範囲でこまめに動かすほうが続けやすいと言われています
- しびれ・激しい痛み・頭痛や吐き気を伴う場合は、自己流ケアの前に医療機関へ
「肩甲骨を動かして、首を伸ばして、温める」。この3つをこまめに回すのが、40代の肩こりを自分でほぐす土台になります。
40代の肩こりがひどくなる理由
40代で肩こりが重くなりやすい背景には、いくつかの要因が重なっていると言われています。年齢とともに筋肉量は少しずつ落ちやすく、肩や首まわりを支える力が弱まると、それだけで負担を感じやすくなるとされています。あわせて血のめぐりも若い頃より落ちやすく、こわばった筋肉に酸素や栄養が届きにくくなることが、重だるさにつながると考えられています。
さらに大きいのが姿勢です。スマホやパソコンを長時間使うと、頭が前に出た前かがみの姿勢が続きやすく、首や肩の後ろ側が引っぱられっぱなしになります。この状態が一日続くと、夕方には肩がパンパンに感じられる、という方も多いようです。冷えで血流が落ちることや、目の使いすぎ(眼精疲労)が首肩のこりと関係していると指摘されることもあります。どれか一つというより、これらが少しずつ積み重なっているケースが多いと考えてよさそうです。
自分でほぐすセルフケア
ここからは、自宅でできる具体的なほぐし方です。どれも痛気持ちいい範囲で行い、痛みやしびれが出たらすぐに中止してください。回数や強さには個人差があるので、あくまで目安として無理なく試してみてください。
肩甲骨まわしストレッチ
両肩に指先を軽く乗せ、ひじで大きく円を描くようにゆっくり回します。前回し・後ろ回しを数回ずつ。肩こりの中心になりやすい肩甲骨まわりを直接動かせるので、固まった部分にめぐりが戻りやすいとされています。
首筋をやさしく伸ばす
頭を横にゆっくり倒し、伸びている側の首筋を心地よく感じるところで止めて、深呼吸しながらキープします。反対側も同じように。前かがみ姿勢で縮こまりやすい首の横〜後ろを伸ばせるので、こわばりがやわらぎやすいと言われています。勢いをつけず、ゆっくり行うのがポイントです。
蒸しタオルで温める
濡らして軽く絞ったタオルを電子レンジで温め(熱すぎに注意)、首の付け根から肩にかけて当てます。温めることで血のめぐりが促されやすく、こわばった筋肉がゆるみやすくなるとされています。ストレッチの前に温めておくと動かしやすい、という声もあります。
姿勢をこまめにリセットする
画面を見るときは、頭が前に出すぎないように画面の高さを目線に近づけ、背すじを軽く立て直します。負担のかかりっぱなしを減らすことが、こりをためにくくする土台になると考えられています。完璧な姿勢を保とうとするより、気づいたら直す、を繰り返すくらいで十分です。
こまめに立って動く
30分〜1時間に一度は立ち上がって、肩を上げ下げしたり腕を回したりするだけでも違うとされています。同じ姿勢で固まる時間を区切ることが、血流低下を防ぐうえで役立つと言われています。
湯船にゆっくりつかる
シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯にゆっくりつかると、体全体が温まって血のめぐりが整いやすいとされています。一日の終わりに肩まわりを温めておくと、翌朝のガチガチ感がやわらぐと感じる方もいるようです。
続けるコツ
セルフケアは、頑張りすぎないほうが続きやすいものです。「全部を毎日きっちり」ではなく、歯磨きのついでに首を伸ばす、湯上がりに肩を回す、というように今ある習慣にくっつけると忘れにくくなります。1回数十秒でも、こまめに積み重ねるほうが固まりにくいと言われています。まずは一つだけ、これならできそうというものから始めてみてください。
手で揉むのが疲れる、もっと手軽に肩まわりにアプローチしたいという場合は、市販のケアグッズを組み合わせる方法もあります。ここでは大きく2系統に分けて、どんな人にどちらが向きそうかを整理してみます。
マッサージガン(2〜3万円前後の本格中堅クラス3つ)
振動で肩まわりを手軽にほぐしたいなら、マッサージガンという選択肢があります。価格帯がバラバラだと選びにくいので、ここでは2〜3万円前後で複数のアタッチメントが付いた、本格中堅クラスを3つ挙げます。①ドクターエア リカバリーガンPRO(RG-02)は、約12mmのストロークと4段階の振動、5種類のアタッチメントで肩・背中・脚まで幅広く使えるタイプとされています。②THERAGUN(セラガン) Reliefは10mm振幅でやや穏やかな当たり心地、アタッチメント3種・メーカー保証付きで、強すぎる刺激が苦手な人にも向くとされる本格ブランドのエントリーモデルです。③MYTREX(マイトレックス) REBIVE 2は管理医療機器で、当てる深さと速さを調整できる手圧変動が特徴の日本ブランド定番です。しっかり広く使いたいならRG-02、やさしめの当たりが好みならセラガン Relief、調整幅と国内ブランドの安心感ならREBIVE 2、という選び分けが分かりやすいです。当てる強さや部位には向き不向きがあり、骨ばった部分や首の前側などは避けるのが基本なので、選び方・当て方は下の関連記事もあわせて確認してみてください。
首肩を温めるグッズ(温め方ちがいで3タイプ)
蒸しタオルを毎回用意するのが面倒という方には、首肩用の温熱グッズという手もあります。温め方のちがいで3タイプから選ぶと分かりやすいです。①レンジで温めてくり返し使うなら、あずきの蒸気でじんわり温める小林製薬「あずきのチカラ 首肩用」が定番で、首から肩を広く覆えるとされています。②貼って手ぶらで温めたいなら、服の下に貼って長く温められる花王「めぐりズム 蒸気の温熱シート」のような使い切りタイプが、外出時や仕事中にも使いやすいでしょう。③温度を調整しながらくり返し使いたいなら、USB充電式のコードレス ネックヒーター(温度調整つき)が便利で、デスクワーク中に肩へかけたまま使えるタイプもあります。コスパ重視でくり返しなら「あずきのチカラ」、貼って手軽なら「めぐりズム」、温度調整して長く使うなら充電式ネックヒーター、という選び分けです。低温やけどを避けるため、使用時間の目安は商品の表示に従ってください。
こんな時は医療機関へ
肩こりはセルフケアでやわらぐことも多いとされていますが、なかには別の不調が隠れていることもあります。次のような症状がある場合は、自己流のマッサージやストレッチを続ける前に、整形外科などの医療機関に相談することをおすすめします。
- 腕や手にしびれがある、力が入りにくい
- じっとしていてもズキズキする激しい痛みがある
- 強い頭痛や吐き気をともなう
- ケアを続けても悪くなっていく、あるいは長く改善しない
- 発熱やめまいなど、ほかの体調不良もある
- 40代のストレッチ習慣｜朝・夜・肩こり・むくみ別に5分で整える
こうしたサインは、首や神経の問題など、肩こり以外の原因が関わっていることもあると言われています。我慢して様子を見るより、早めに専門家に診てもらうほうが安心です。
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