夕方になると足がパンパンで、朝はすんなり履けた靴がきつい。靴下のゴムの跡がくっきり残る——40代になってから、そんな日が増えたと感じる方は少なくないようです。年齢のせいかなと半分あきらめつつ、でも気になる。そんな夕方の足のむくみについて、原因と、今日から無理なく試せる習慣を整理してみました。
まず結論
- 夕方の足のむくみは、ふくらはぎの「筋ポンプ」が弱まって血液が下半身にたまりやすくなることが一因とされています
- 長時間の同じ姿勢、加齢による筋肉量の減少、冷えや塩分のとりすぎなども関わると言われています
- 足首回し・かかとの上下運動・ふくらはぎのマッサージ・足上げなど、ふくらはぎを動かす習慣がやわらげる助けになるとされています
- 着圧ソックスや湯船での温め、こまめに立つことも取り入れやすい工夫です
- 片足だけ・痛みを伴う・急に強くなったむくみは、別の原因のサインのこともあるため医療機関への相談を
夕方の足のむくみ対策の基本は、「ふくらはぎをこまめに動かして、血のめぐりを助けること」です。
なぜ夕方に足がむくむのか
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれています。足までおりてきた血液は、ふくらはぎの筋肉が縮んだりゆるんだりするポンプの働き(筋ポンプ作用)で、重力に逆らって心臓へ押し戻されるとされています。ところがデスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢が続くと、このポンプがあまり働かず、血液や水分が足元にたまりやすくなると言われています。朝より夕方にむくみを感じやすいのは、一日かけて少しずつ下半身に水分がたまっていくためと考えられています。
加えて、加齢とともに筋肉量が減るとポンプの力も弱まりがちで、これが40代以降にむくみを感じやすくなる背景の一つとされています。冷えで血のめぐりが落ちることや、塩分のとりすぎ、水分のとり方なども関わると言われています。原因の出方には個人差があり、生活習慣だけでなく体質も影響します。
夕方のむくみをやわらげる習慣
特別な道具がなくても始められるものから紹介します。どれも「ふくらはぎを動かす・温める・流れを助ける」が共通の狙いです。
- 足首回し…足首をぐるぐる回すと、ふくらはぎが軽く動いてポンプの働きを促すとされています。座ったままでもできます。
- かかとの上下運動…立った状態でかかとを上げ下げすると、ふくらはぎが縮んでゆるみ、血を押し戻す動きの助けになると言われています。
- ふくらはぎのマッサージ…足首から膝に向かって、心臓へ戻す方向にやさしくさすると、流れをうながす目安になるとされています。強く押しすぎないのがコツです。
- 足上げ…帰宅後、クッションなどで足を少し高くして横になると、重力でたまった水分が戻りやすくなると言われています。
- 着圧ソックス…適度な圧で足を支えると、血液が下にたまりにくくなる助けになるとされています。締めつけすぎない自分に合った圧を選ぶのが目安です。
- 湯船につかる…体を温めると血のめぐりが促されやすいとされ、シャワーだけより足が軽く感じる方もいるようです。
- 適度な水分と減塩…塩分のとりすぎはむくみに関わると言われています。水分は控えすぎず、こまめにとるのが一つの目安です。
- こまめに立つ・歩く…30分〜1時間に一度席を立つだけでも、ふくらはぎが動いて血流の助けになるとされています。
続けるコツ
むくみ対策は、一度がんばるより毎日少しずつのほうが取り入れやすいようです。たとえば「歯みがき中にかかと上げ」「テレビを見ながら足首回し」「寝る前の足上げ」など、すでにある習慣にくっつけると忘れにくくなります。全部を一度にやろうとせず、まず一つだけ試してみて、続けられそうなものを足していくのがおすすめです。完璧をめざさず、できた日があればよし、くらいの気持ちのほうが長続きしやすいと言われています。
道具を取り入れるなら(タイプ別の選び方)
習慣に慣れてきて、もう少しサポートがほしくなったら道具を足すのも手です。ここでは着圧ソックスとフットマッサージャーについて、具体的な商品例とどんな人に向くかを整理します。製品は入れ替わりが早いので、選び方の考え方として参考にしてください。
着圧ソックス(日中用・就寝用・履きやすさで選ぶ)。着圧ソックスは「日中はく用」と「就寝用」に分かれ、用途で分けて選ぶのが基本とされています。①日中用は圧がしっかりめで、デスクワークや立ち仕事の最中に足を支えたい人向け。メディケン(MEDIKEN)の着圧ソックスは一般医療機器で、理学療法士監修の弱着圧・つま先なし設計とされ、締めつけが強すぎず日中に長くはきやすいタイプです。②就寝用は寝ている間の足の重さ・だるさをやさしくケアしたい人向け。夜用の定番メディキュットの「寝ながらメディキュット」(フルレッグ EX など)は、太ももまで覆うフルレッグタイプで就寝時向けにつくられています。③履きやすさと機能のバランスで選ぶならスリムウォーク(PIP)。段階圧力設計で、昼用(ハイソックス)と夜用(おやすみ用)の両方がそろい、きつすぎるのが苦手な人にも選びやすい定番ブランドとされています。日中用を夜つけっぱなしにすると締めつけが強すぎることがあるため用途で分けるのが目安。日中の医療系ならメディケン、夜しっかりなら寝ながらメディキュット、履きやすさ・昼夜そろえたいならスリムウォーク、という選び分けが分かりやすいでしょう。
フットマッサージャー(コンパクト・据置・装着型で選ぶ)。フットマッサージャーは大きく3タイプに分けると選びやすいです。①手軽に足裏のコリをケアしたいなら、医療機器認証品でコンパクトなメディラボ(Medi Labo) YT-806のような足裏中心モデルが、置き場所を取らず使いやすいとされています。②足先からふくらはぎまで包んでしっかりケアしたいなら、12層のエアーバッグと足裏ローラーを備えたスライヴ(THRIVE) MD-8707のような据置タイプ(サイズが大きめで置き場所が要る点に注意)。③夕方のふくらはぎのむくみを重点的にケアしたいなら、足先からふくらはぎに巻きつけて温めながらエアーマッサージするパナソニックのレッグリフレ(EW-RA190など)の装着型が、座ったままケアできて人気です。足裏中心ならメディラボ、足裏もふくらはぎも椅子型でならスライヴ、ふくらはぎを巻いて温めたいならレッグリフレ、と選べます。なお機器のマッサージは強さや使用時間を商品の説明に合わせ、痛みがあるときは無理をしないでください。
受診の目安(ここは無理せず病院へ)
むくみの多くは生活習慣によるものとされていますが、なかには静脈の血のかたまり(静脈血栓)や、腎臓・心臓・肝臓などの不調のサインとして出ることもあると言われています。次のような場合は、セルフケアで様子を見るより先に、医師や医療機関に相談することをおすすめします。
- 片足だけが急に強くむくみ、痛みや赤み・熱っぽさを伴う
- 息切れや動悸、急な体重増加をいっしょに感じる
- 指で押すとへこんだままなかなか戻らない、何日も続く強いむくみがある
- 持病がある、薬を飲んでいる、妊娠中で、むくみが気になる
むくみの感じ方や原因には個人差があります。ここで紹介した習慣は一般的な目安であり、不安があるときや症状が長く続くときは、自己判断せず専門家に相談してください。
コメント